10 Alternativen zu Haushaltszucker

Wer bewusster leben möchte, greift zu Zuckeralternativen. Doch wie gut tun uns Ahornsirup, Honig & Co und wie schmecken sie überhaupt?

Es gibt zahlreiche Alternativen, um Zucker auszutauschen. Welche für Sie die Richtige ist, entscheidet immer der persönliche Geschmack sowie der vorgesehene Verwendungszweck. Beispielsweise ist Kokosblütenzucker eher kostspielig, hingegen eignet sich Stevia nicht zum Backen. Einige zuckerfreie Alternativen können Sie im Webshop von Genuss ohne Reue bestellen.

Experten sind sich jedoch einig, dass man mit natürlichen Zuckeralternativen wie Ahornsirup oder Honig, in wohl dosierter Form, eine gute Wahl trifft. Beides sind reine Naturprodukte mit wertvollen Nährstoffen, die von unserem Körper gut verstoffwechselt werden können.

Wir haben die „Süßen“ für sie beleuchtet.

Ahornsirup

Das flüssige Gold aus Kanada ist ein eingedickten Saft vom Zucker-Ahorn. Für einen Liter Sirup wird rund 40 Liter Baumsaft benötigt! Obwohl er ein fast 70-prozentiges Zuckerkonzentrat ist, beinhaltet er im Vergleich zu herkömmlichen Haushaltszucker Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium und hat einen relativ geringen Fructoseanteil. Ein Tipp am Rande, je heller desto hochwertiger ist er.

- - Geschmack: feine und geschmacksintensive Karamellnote
  - Süßkraft: 130 g Ahornsirup entsprechen 100 g Zucker
  - Geeignet: für Pancakes und Gebäck
  - Energie: 274 kcal/100 g
Expertenurteil: „Ahornsirup ist eine natürliche Zuckeralternative und darum in geringen Mengen zu befürworten.“
Eine zuckerfreie Ahornsirup Alternative gibt’s bei Genuss ohne Reue zu bestellen.

Honig

Eine der wenigen naturbelassenen Zuckeralternativen. Ob Wald, Blüten oder Akazien – Honig punktet mit Spurenelementen, Vitaminen, Aminosäuren, Mineralien und wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Jedoch kann der hohe Zuckeranteil von 80 Prozent, genau wie Haushaltszucker, die Zähne, den Darm und die Bauchspeicheldrüse schädigen. Also in Maßen dosieren.

Geschmack: je nach Sorte mild-lieblich bis zu malzig-würzig
Süßkraft: rund 80 % von Zucker
Geeignet: für Milchprodukte und Tee
Nicht geeignet: für Veganer, Säuglinge und zum Kochen, da die Inhaltsstoffe so verloren gehen
Energie: 306 kcal/100 g

Expertenurteil: „Honig ist ein Naturprodukt ohne Zuckerzusatz. Jedoch als Süßungsmittel nur in Maßen zu empfehlen!“

Die vegane Alternative VHoney gibt’s bei Genuss ohne Reue im Online Shop zu bestellen.

Agavendicksaft

Nomen est omen – wie der Name erkennen lässt, wird Agavendicksaft aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen. In seiner Struktur ähnlich wie Honig, ist weniger zähflüssig, sehr mild und fast überall einsetzbar. Leider verfügt er über einen extrem hohen Zuckergehalt, überwiegend aus Fruchtzucker. Die möglichen Folgen bei erhöhtem Konsum: Blähungen und Durchfall.

Geschmack: Geschmacksneutrale Süße
Süßkraft: 100 g Dicksaft entsprechen rund 130-150 g Zucker
Geeignet: zum süßen Verfeinern von fast allen Speisen
Nicht geeignet: für Personen, die unter Fructoseintoleranz leiden
Energie: 300 kcal/100 g

Expertenurteil: „Aufgrund des hohen Fructoseanteils und der möglichen negativen Folgen muss ich als Expertin von dem Dicksaft abraten.“

Apfeldicksaft

Diese Bezeichnung suggeriert zunächst gesunde Süße. Im Grunde ist Apfeldicksaft nichts anderes als eingedicktes Apfelsaftkonzentrat. Genau wie in Agavendicksaft, steckt in jenem aus Äpfeln nur Fruchtzucker. Und in dieser komprimierter Form ist er mit Vorsicht zu genießen.

Geschmack: starkes Apfelaroma
Süsskraft: etwas geringer als Zucker
Geeignet: für Salatdressings
Nicht geeignet: für Fructose-Verweigerer
Energie: 309 kcal/100 g

Expertenurteil: „Hier gilt das Gleiche wie beim Agavendicksaft: zu viel Fructose.“

Birkenzucker

…sieht optisch wie Kristallzucker aus, ist ein weißes, kristallines Kohlenhydrat, das früher tatsächlich aus der Rinde der Birke hergestellt wurde. Um Kosten zu sparen gewinnt man die Zuckeralternative, die auch als Xylit oder Xylitol bekannt ist, zumeist aus Maisspindeln, Getreidekleie und Stroh. Der Vorteil von Birkenzucker ist, dass er um 40 Prozent weniger Kalorien als raffinierter Zucker ausweist. Er beugt Karies vor, weshalb er oft in der Zahnpasta- und Kaugummiherstellung verwendet wird.

Nachteil: Bei zu hohem Konsum wird Xylit eine abführende Wirkung zugeschrieben.

Geschmack: ähnelt Zucker stark
Süßkraft: 1:1 wie Haushaltszucker
Geeignet: für Diabetiker
Nicht geeignet: für Hefegebäck; der Süßstoff verträgt sich nicht mit Hefepilzen
Energie: 240 kcal/100 g

Expertenurteil: „Xylit hat einen ähnlichen Geschmack und nahezu die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker. Zudem weisen verschiedene klinische Studien eine Anti-Karies-Wirkung nach. Auf alle Fälle in Maßen konsumieren, da er vom Darm nur langsam absorbiert wird und Durchfall auslösen kann.”

Dattelsirup

Wohl die beste natürliche Süße – auf jeden Fall stecken hier wirklich nur getrocknete Früchte der Dattelpalme drin. Zur Herstellung werden die Datteln entsteint, in Wasser eingeweicht und eingekocht, danach filtriert und konzentriert, bis ein dunkler Sirup entsteht. Der Fructosegehalt ist gleich hoch wie in Haushaltszucker. Jedoch enthält der Sirup die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Folsäure und Kalium sowie die Vitamine A und D. Tipp: Kann auch selbst hergestellt werden!

Geschmack: fruchtig und leicht säuerlich
Süßkraft: vergleichbar mit Haushaltszucker
Geeignet: für Fruchtkonfekt
Nicht geeignet: für farbloses Süssen
Energie: 289 kcal/100 g

Expertenurteil: „Ein natürlicher Sirup aus getrockneten Datteln mit einem ausgeglichenen Verhältnisses von Glucose und Fructose.“

Kokosblütenzucker

Unter ernährungsbewussten Essern ist Kokosblütenzucker voll im Trend. Der kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen enthält Magnesium, Eisen und Zink, wenig Fructose und lässt, aufgrund des niedrigen glykämischen Index, den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen. Dennoch hat diese Zuckeralternative genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker, kostet aber viel mehr. Ein kleiner Wermutstropfen, da in Südostasien gepflanzt und geerntet, muss er für den heimischen Verzehr um die halbe Welt geflogen werden.

Geschmack: karamellig, malzig
Süßkraft: vergleichbar mit braunem Zucker
Geeignet: für Backwaren jeder Art
Nicht geeignet: für den ökologischen Fußabdruck
Energie: 376 kcal/100 g

Expertenurteil: „Ist besonders reich an Eisen, Magnesium und Zink und enthält nur geringe Mengen des Ballaststoffs Inulin. Inulin dient im Darm vielen Bakterienarten als Nahrungsquelle und kann eine gesunde Darmflora unterstützen.“

Reissirup

Dieser Sirup wird aus Reismehl und Wasser gekocht und wird deshalb auch veganer „Reishonig“ genannt: Seine goldene Farbe und zarte Konsistenz erinnern stark an Bienenhonig. Geschmacklich unterscheidet sich die Zuckeralternative jedoch durch ein milderes Aroma und eine schwächere Süßkraft. In der asiatischen Küche fest integriert, passt die subtile Süße, die wenig Fructose aufweist, zu zahlreichen Lebensmitteln. Ein klarer Pluspunkt: Ist für den Verzehr für Personen mit diversen Lebensmittelunverträglichkeiten geeignet.

Geschmack: Malzig-nussig
Süßkraft: 1/3 geringer als herkömmlicher Zucker
Geeignet: für Joghurt, Müsli und bei Fructoseintoleranz
Nicht geeignet: für Diabetiker
Energie: 310 kcal/100 g

Expertenurteil: „Reissirup weist so gut wie keine Fructose auf und ist deshalb als Süßungsmittel für Personen mit Fructoseintoleranz gut einsetzbar.“

Stevia

Dieser Zuckeraustauschstoff stammt aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze Stevia rebaudiana. Ein wirkliches Naturprodukt ist er aber nicht, da die Süße des Krauts, das auch als Honig- oder Süßkraut bekannt ist, zumeist durch aufwendige chemische Verfahren isoliert und gewonnen wird. Aufgrund seiner hohen Süßkraft ist er schwierig in herkömmliche Rezepte zu integrieren; die empfohlene Tagesmenge von 10 mg/kg Körpergewicht sollte nicht überschritten werden. Aber: Stevia hat keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und ist kalorienfrei.

Geschmack: eigenwilliger bitterer Nachgeschmack
Süßkraft: bis zu 300-mal so stark wie Haushaltszucker
Geeignet: für Kalorienbewusste und Abnehmwillige
Nicht geeignet: für Backwaren, da die Strukturgebung fehlt
Energie: 0 kcal/100 g

Expertenurteil: „Es gibt Studien, die eine geringe Toxizität aufgezeigt haben. Da die Sachlage in der Wissenschaft kontrovers ist, am besten nur in geringen Mengen konsumieren.“

Yacon

…wird aus saftig-süßen Wurzelknollen, die in den peruanischen Anden wachsen, gewonnen und wird als Yaconpulver oder -sirup hergestellt. Bei uns noch ein Insidertipp und fast nur Online zu erstehen. Die Knollensüße überzeugt als niedrig-glykämischer Süßstoff mit geringem Kaloriengehalt. Der hohe Gehalt an Fructo-Oligosacchariden wirkt positiv für die guten Darmbakterien und die Süße wird nur langsam ins Blut befördert.

Geschmack: leicht fruchtig, malzig
Süßkraft: 50 % weniger als Haushaltszucker
Geeignet: für Dressings, Topfen oder Eis. Wermutstropfen: 1 kg kostet 40 Euro
Energie: 197 kcal/100 g

Expertenurteil: „In Europa ist diese Zuckeralternative wenig erforscht und kaum bekannt. Daher enthalte ich mich an dieser Stelle.“

Erythrit

Genau wie Xylit ist das mithilfe von chemischen Katalyseprozessen oder Fermentation durch Pilze gewonne Erythrit ein Zuckeralkohol. Der Unterschied: Es besitzt eine geringere Süßkraft von 70 Prozent, ist dafür quasi kalorienfrei und wirkt sich auch nicht auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel aus.

Geschmack: ähnlich wie Haushaltszucker
Süßkraft: 30% weniger als Haushaltszucker
Geeignet: zum Kochen, Backen und diabetikertauglich
Nicht geeignet: für Hefegebäck
Energie: 0 kcal/100 g

Expertenurteil: „Erythrit hat einen glykämischen Index von 0, lässt somit den Blutzuckerspiegel nicht steigen und muss bei der Kohlenhydratbilanz nicht berücksichtigt werden, unbedingt diabetikertauglich.“

Erythrit von der Marke Biosüße gibt’s bei Genuss ohne Reue online zu bestellen.

Quelle:
Vanessa Schrader, Eat Smarter, Ausgabe 03/2018, Frau Prof. Dr. Susanna Hofmann: leitet im Helmholtz Zentrum München die Abteilung „Women and Diabets“ und verrät Ihnen hier ihr Expertenurteil.