Ausstieg aus der Zuckerfalle
Bereits wenn Babys gestillt oder gefüttert werden, bedeutet Nahrungsaufnahme auch Zuwendung und zwischenmenschliche Nähe.
Wenn Kinder später auch noch mit Süßigkeiten getröstet, belohnt oder ruhig gestellt werden, können daraus oft emotionale Verstrickungen mit bestimmten Nahrungsmitteln resultieren.
Selbst als Erwachsene versuchen wir uns dann noch mit Hilfe unserer Lieblingsspeisen besser zu fühlen und für unser psychisches Gleichgewicht zu sorgen.
Jedoch selbst wenn Schokolade kurzfristig die Stimmung anheben kann, eine wirklich sinnvolle Strategie ist das nicht.
Zuckerabhängigkeit kann jeden treffen. Viele wissen gar nichts von ihrer Abhängigkeit. Der tägliche Verzehr von Süßigkeiten, Desserts oder gesüßten Getränken erscheint ganz normal.
Ist es wirklich möglich süchtig nach Zucker werden? Zucker ist doch nur ein ganz gewöhnliches Nahrungsmittel. Genau das denken viele Menschen. Jedoch, ganz so ist das nicht richtig. Handelsüblicher Haushaltszucker, der in allen Haushalten zu finden ist, ist ein hoch industriell verarbeitetes und raffiniertes Produkt, das lediglich aus zwei Molekülen besteht, dem Frucht- und dem Traubenzucker. Sämtliche Begleitstoffe wie Vitamine, Mineralien und Faserstoffe wurden der Zuckerrübe, aus dem Industriezucker üblicherweise hergestellt wird, vollkommen entzogen. Als leerer Kalorienträger und Vitalstoffräuber kann der weiße Zucker deshalb so einiges Chaos im menschlichen Körper anrichten.
Zucker stimuliert die gleichen Bereiche im Gehirn wie Kokain oder andere harte Drogen und das ähnlichem Ausmaß!
Ratten können mit einer Zuckerlösung gefräßig gemacht werden. Sie reagieren mit suchttypischen Verhaltensweisen auf die Verabreichung von Zucker. Offiziell hat sich der Begriff der “Zuckersucht” noch nicht durchgesetzt, Fachleute sprechen jedoch immer öfter von einer süchtig machenden Wirkung von Zucker.
Die Lebensmittelindustrie lässt sich einige einfallen, damit der Konsument möglichst viel Zucker zu sich nimmt, sowohl in der Optik der Produkte, als auch in der Werbung und leider auch mittels Verschleierung auf der Zutatenliste durch mannigfaltige zugelassene Begriffe, die den eigentlichen Inhaltsstoff Zucker nicht sofort erkennen lassen.
Zucker, wie er in natürlichen Lebensmitteln in ausgewogener Menge und im Verbund mit vielen Vital- und Nährstoffen vorkommt, ist wichtig. Natürlich wird nicht jeder süchtig nach Zucker, nur weil er gerne Schokolade isst.
Die steigende Nachfrage nach Produkten ohne Industriezucker bringt immer mehr Produkte hervor. Ein Vorreiter in diesem Bereich ist das österreichische Unternehmen “Genuss ohne Reue”, das sowohl eigenen Online-Shop zahlreiche Produkte anbietet als auch den Reform-Einzelhandel beliefert.
Zucker kann süchtig machen
Sind Sie schon einmal nachts zur Tankstelle gefahren, um sich mit Süßigkeiten einzudecken? Oder kennen Sie das Gefühl, an nichts anderes mehr denken zu können als an etwas Süßes? Ist es bei Ihnen auch so, dass Sie sich ein Mittagessen ohne Dessert nicht mehr vorstellen können?
Werden Sie gelegentlich von Heißhunger auf Süßes heimgesucht, gefolgt von nicht weniger unheimlichen Fressattacken? Zucker kann tatsächlich wie eine Droge wirken. Der Zuckerabhängige verhält sich dabei ähnlich anders als ein Raucher, der eine Zigarette braucht oder ein Alkoholiker, der ohne sein Bier ungemütlich wird.
Trotzdem gibt es immer mehr Menschen, die weniger Süßigkeiten essen möchten, es aber einfach nicht schaffen.
An genau diejenigen sind folgende Empfehlungen gerichtet.
Der Zuckerentzug
Der Ausstieg aus der Zuckersucht funktioniert häufig nur durch eine strikte Phase ohne Zucker. Doch genau hier beginnt das Herausforderung. Denn für einen Zuckerjunkie ist es schwierig, den Zucker ganz zu streichen. Im ersten Schritt ist es daher sinnvoll, zuerst ein paar Dinge vorab in der Ernährung zu verändern, um erstens den Blutzucker stabil zu halten, zweitens den Fettstoffwechsel anzukurbeln und drittens den Körper mit Vitalstoffen aufzuladen.
Wenn wir sehr zuckerhaltige Nahrungsmittel zuführen, steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Das hat zur Folge, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren muss, welches ins Blut geschickt wird, um den Blutzucker wieder zu senken, da dieser sonst gefährlich werden kann. Jedoch bereits nach kurzer Zeit nach dem Zuckerkonsum fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Dies signalisiert dem Körper, dass er Nachschub an Energie braucht und wir bekommen wieder Lust auf etwas Süßes.
Neben Industriezucker haben auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie weißer Reis und vor allem Teigwaren aus hellem Weizenmehl eine gravierende Auswirkung auf den Blutzucker. Diese „einfachen“ Kohlenhydrate werden schnell zu Zucker umgewandelt und verursachen den selben Teufelskreis. Daher sollten diese Lebensmittel gemieden werden.
Ratsam ist der Griff zu Vollkornprodukten, reinem Roggenbrot, Kichererbsen- oder Linsennudeln und Quinoa. Die Lust auf Süßes kann durch den Verzehr von reifen Früchten gestillt werden. Insbesondere die erste Mahlzeit des Tages sollte ballaststoffreich und damit blutzuckerfreundlich zusammengestellt sein. Wie wäre es z.B. mit einem grünen Smoothie, einem Chiasamenpudding oder einem selbstgemachten Müsli mit Haferflocken und anderem vollwertigen Getreide? Prinzipiell gilt, je mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien ein Lebensmittel enthält, desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an und Heißhunger bleibt dadurch aus.
Mehr Vitalstoffe
Heißhunger kann häufig die Folge eines Vitalstoffmangels sein. Nur, wenn wir unseren Zellen geben, was sie wirklich brauchen, kann wirkliche zelluläre Sättigung entstehen. Essen Sie vorzugsweise daher am besten frisches Gemüse, Wildkräuter und Sprossen. Hier stecken besonders viele Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe – und damit alles, was unsere Zellen für eine einwandfreie Funktion benötigen. Eine gute Vitalstoffversorgung hängt aber nicht nur davon ab, was wir essen, sondern auch davon, was in unseren Zellen ankommt. Ein gesunder Darm und ausreichende Abstände zwischen den Mahlzeiten, sodass die Nahrung optimal verdaut werden kann, sind hierfür ebenfalls entscheiden.
Fettstoffwechsel aktivieren
Grundsätzlich kann unser Körper die benötigte Energie entweder aus Glukose oder Fettsäuren gewinnen. Ein gesunder Stoffwechsel ist ziemlich flexibel bei der Auswahl seines Brennstoffs. Bei Zuckersüchtigen sieht das leider anders aus. Hier funktioniert der Wechsel vom Zucker- zum Fettstoffwechsel nicht mehr so gut. Das ist auch der Grund, weshalb sich der Zuckerentzug so unangenehm anfühlen und sogar zu regelrechten Entzugssymptomen wie Kopfschmerzen, Gereiztheit, schlechter Schlaf, Stimmungstiefs und übermäßige Müdigkeit führen kann. Wenn du bisher hauptsächlich Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln oder Süßigkeiten gegessen hast, muss dein Körper erst wieder lernen, seine Energie auch über Fettsäuren zu beziehen.
Was hier hilft, ist die verstärkte Zufuhr von mittelkettigen Fettsäuren. Sie können vom Körper besonders leicht in Energie umgewandelt werden und helfen, den eingeschlafenen Fettstoffwechsel wieder in Gang zu bringen. Beginne daher am besten schon vor dem eigentlichen Zuckerentzug damit, täglich zwei bis drei Esslöffel natives Kokosöl oder Rohmilchbutter (direkt vom Bauern) zu essen. Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an mittelkettigen Fettsäuren. Du kannst den Tag zum Beispiel mit einem sogenannten Butterkaffee (= Bulletproof Coffee) starten, bei dem der Kaffee statt mit Milch mit Butter und Kokosöl versetzt wird. Das mag ungewöhnlich klingen, schmeckt den meisten Kaffeetrinkern allerdings sehr gut. Oder du gibst Butter und Kokosöl über deine warmen Mahlzeiten. Das steigert den Genuss beim Essen und mindert Heißhungerattacken auf Süßes und Teigwaren ungemein. Insbesondere in der Kombinationen mit Intervallfasten, also täglichen Essenspausen von 14 bis 16 Stunden, kannst du deinem Fettstoffwechsel auf die Sprünge helfen.
Emotionales Essen
Hinterfrage deine Gelüste daher. Warum hast du Lust auf einen Schokoriegel? Was steckt hinter dem Wunsch nach einem Stück Kuchen? Und warum müssen es ausgerechnet jetzt Kekse oder ein süß belegtes Brötchen sein? Um welche Bedürfnisse geht es hier wirklich?
Wenn du erkennst, dass es eigentlich um Trost, Geborgenheit oder Entspannung geht, wird schnell klar, dass Essen hier keine Lösung ist. Besser wäre es, auf sinnvolle Weise für dich und deine Bedürfnisse zu sorgen. Nimm dir lieber Zeit für einen Spaziergang in der Natur, lege dich in die heiße Badewanne oder rufe eine liebe Freundin an. Mir jedenfalls hat die Aufarbeitung der emotionalen Hintergründe meiner Zuckersucht sehr dabei geholfen, wieder zu einem harmonischen Essverhalten zurück zu finden.
Dran bleiben
Ehrlich gesagt, kenne ich niemanden, dem der Ausstieg aus der Zuckerfalle ohne Rückfälle gelungen wäre. Sei also nicht so streng mit dir, falls du mal in alte Muster rutschst. Solche „Vorfälle“, wie ich sie gerne nenne, sind keine Schande,
sondern bieten die Chance, dich selbst noch besser kennen und verstehen zu lernen. Wieso ist das passiert? Was war der Auslöser? Oft taucht der Zuckerhunger wieder auf, wenn wir für ein paar Tage zu wenig auf eine vitalstoffreiche Ernährung geachtet haben, versehentlich etwas gegessen haben, was die Zuckerlust triggert oder dann, wenn es uns emotional nicht so gut geht.
Reflektiere dein Verhalten und nimm an, was passiert ist. Erst, wenn wir unser derzeitiges Verhalten annehmen und den Widerstand aufgeben, kann das alte Muster in sich zusammenfallen und sich ein neues bilden. Akzeptanz und Vertrauen lauten hier die Zauberworte, besonders dann, wenn wir in alte Verhaltensmuster zurückfallen oder doch wieder in die Zuckerfalle tappen. Verliere nicht den Mut. Mit jedem Mal wird der Ausstieg aus der Zuckerfalle leichter. Und schon bald wirst du den wahren Genuss nicht in Süßigkeiten, sondern in der neu gewonnenen Zuckerunabhängigkeit finden. Versprochen!
Quellen:
Dr. Robert H. Lustig: Die bittere Wahrheit über Zucker: Wie Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten entstehen und wie wir sie besiegen können: Riva Verlag 2016, S.21ff.
Matthias Reiffner: Raus aus der Zuckerfalle – Wie Du Deine Zuckersucht beenden, Dich gesund ernähren und dadurch Deine Lebensqualität immens steigern kannst: 2017, S.41ff.
Marion Selzer: Raus aus der Zuckerfalle: So schaffst du den Ausstieg aus der Zuckersucht: Inspiriert – Sein Verlag, 2016, S.11ff
Sarah Wilson: Goodbye Zucker – Zuckerfrei in 8 Wochen: Goldmann Verlag, 2015, 3. Aufl., S.16ff.
Hannah Frey: Zuckerfrei – Die 40 Tage Challenge: Gräfe und Unzer Verlag, 2017, S.12ff.
Dr. Kurt Mosetter: Zucker, der heimliche Killer: Mit dem 4-Schritte-Entwöhnungsprogramm raus aus der Zuckersucht: Gräfe und Unzer Verlag, 2016, S.34ff.
J.L. Fortuna: Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes, Journal of psychoactive drugs, 06/2010, S.147ff.
Kitta MacPherson: Sugar can be addictive, Princeton sientist says: 12/2008:
https://www.princeton.edu/news/2008/12/10/sugar-can-be-addictive-princeton-scientist-says?section=topstories