Die richtige Ernährung ist wichtig für eine gute Leistung in der Schule und im Alltag.
Um den Nährstoffbedarf für die Sprösslinge abzudecken, müssen ausreichend Vitamine und Mineralstoffe in ausgewogenem Verhältnis in ihrem Essen stecken.
Kinder brauchen Nährstoffe und Energie, um zu wachsen und sich zu entwickeln und natürlich um gesund zu bleiben. Sie können aufgrund ihres Stoffwechsels nur kurze Zeitspannen zwischen den Mahlzeiten überbrücken.
Ausgewogen und gesund, klingt erst einmal einfach, ist jedoch für manche schwierig umzusetzen, vor allem wenn die Erziehungsberechtigten arbeitstätig sind oder auch verschiedene Unverträglichkeiten vorliegen.
Essen ist Lebensfreude und Genuss und es soll schmecken und sättigen. Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme. Essen in entspannter und freundlicher Atmosphäre gibt körperliche und geistige Energie – vorausgesetzt, die Zusammensetzung der Mahlzeiten ist ausgewogen. Essen und Trinken soll die Konzentration und Ausgeglichenheit der Kinder fördern, damit sie gute Leistungen in der Schule erbringen können.
Bereits bei Kleinkindern sollte die Ernährungserziehung beginnen und bei Jugendlichen wird nachgefasst. Idealerweise wird das gemeinsame Essen mit Erwachsenen möglichst oft als Übungsfeld genutzt, um das soziale Verhalten der Kinder zu fördern.
Belehren sie ihre Kinder nicht mit Argumenten wie gesund oder ungesund verschiedene Lebensmittel sind, das berührt die Sprösslinge meistens nicht. Berücksichtigen sie bereits beim Einkauf den Zucker- und Fettgehalt sowie die enthaltenen Zusatzstoffe der Nahrungsmittel. Hierzu reicht ein Blick auf die Inhalts- und Nährwerte Tabelle auf den Produkten. Beachten Sie auch die saisonalen, regionalen und wenn möglich, die ökologischen Kriterien. Kinder und Jugendliche erleben dadurch die Jahreszeiten und die Verfügbarkeit der Lebensmittel und entwickeln zudem Bewusstsein für die Natur.
Vermitteln sie ihren Kindern Geborgenheit und Sicherheit beim gemeinsamen Familienessen. Führen sie Rituale, fixe Essenszeiten und Mahlzeiten ein. Beginnen sie das Essen mit einem “Guten Appetit“. Das Essen soll nicht immer auf einem Teller angerichtet werden, sondern stellen Sie die einzelnen Komponenten z. B. in Schüsseln und Schalen auf den Tisch. Wenn sich Kinder das Essen selber nehmen dürfen, fördert dies ihr Gefühl für Menge und ihren Hunger. Seien Sie kreativ und lassen sie keine Langeweile aufkommen. Würzen sie mild und abwechslungsreich und fördern sie so das Geschmacksempfinden der Kleinen.
Besonders die Verpflegung in Kindertagesstätten, bei Tagesmüttern/-vätern, in Schulen und an Mittagstischen sollten aus ganzheitlicher Sicht betrachtet werden. Die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung erfordert natürlich ein gewisses Interesse und Zeit, aber das Wohl ihres Kindes sollte es ihnen wert sein. Das Essen sollte uns wichtig sein, denn es ist der Treibstoff unseres Körpers.
Hier ein kurzer metaphorischer Vergleich. Sie füllen ja auch nicht das billigste und schlechteste Motoröl in ihr Auto und wenn doch, so freut sich ihre KFZ Werkstatt. Denn dort werden sie dann viel mehr Geld liegen lassen, als wenn sie von Anfang an ein hochwertiges Öl verwendet hätten. Wenn sie aufgrund falscher Ernährung an Adipositas, Diabetes usw. erkranken und deswegen zum Arzt müssen, ist der Schaden bereits angerichtet.
Einige Grundlagen der Gesundheitsagenturen
Einige Grundlagen der Ernährung haben sich aufgrund neuer Erkenntnisse stark verändert. Die Gesundheitsagenturen in Österreich, Deutschland und der Schweiz orientieren sich an ähnlichen Verpflegungskonzepten.
Die AGES (Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit Österreich) veröffentlichte 2010 eine bunte, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährungspyramide (siehe Abbildung), mit dessen Unterstützung eine ausgewogene Ernährung ganz einfach werden soll.
Grundsätzliche sind alle Lebensmittel erlaubt, wichtig sind, dass die verzehrten Mengen im richtigen Verhältnis zueinanderstehen und dass keine Allergien und Unverträglichkeiten bestehen. Lebensmittelbasierte Empfehlungen sind wichtige Instrumente zur Vermittlung von ernährungswissenschaftlichen und ernährungsmedizinischen Empfehlungen.
Dabei soll auch die grafische Darstellung von einheitlicher Ernährungsinformation eine wesentliche Rolle im Rahmen des nationalen Aktionsplans spielen.
Kurz erklärt: Lebensmittel in der Spitze sparsam essen, weiter unten befinden sich Lebensmittel mit hohem Wasseranteil und anderen lebenswichtigen Inhaltsstoffen, die häufiger konsumiert werden sollen.
Ernährungspyramide © BMSGPK Österreich
(Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz)
Tägliche Bewegung und ausgewogene Ernährung gehören zusammen. Die SGE (Schweizer Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, Kinder und Jugendliche im Schulalter sollten täglich zumindest eine Stunde umfassende Bewegung haben, Kleinkinder noch länger.
Die Leistungskurve und die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag
Frühstück, Mittagessen, Abendessen und idealerweise zwei Zwischenmahlzeiten – möglichst ausgewogen und gesund. So sollte ein Tag eingeteilt werden.
Was bedeutet das und zu welcher Uhrzeit sollten Kinder etwas essen?
Der kindliche und jugendliche Körper unterliegt im Verlauf des Tages natürlichen Schwankungen und ist nicht immer gleich leistungsstark. Es wechseln sich Phasen mit ausgezeichneter Konzentrations- und Leistungsfähigkeit mit solchen ab, in denen er träge und sogar müde ist. Und genau diese Leistungskurve kann durch richtige Ernährung beeinflusst werden.
Am Morgen und am frühen Vormittag, nach einem ausgewogenen Frühstück, erlebt die Leistungskurve einen Höhenflug und erreicht in der Zeit zwischen 9 und 11 Uhr ihr Maximum. In der Mittagszeit fällt die Kurve ab und erreicht etwa um 14 Uhr ihren tiefsten Punkt. Wie tief die Leistungskurve abfällt, hängt unmittelbar vom verzehrten Mittagessen ab. Danach erfolgt wiederum ein Anstieg, allerdings nicht mehr auf die Höhe des Vormittags.
Ab 19 Uhr sinkt die durchschnittliche Leistungsfähigkeit gleichmäßig ab und erreicht gegen 3 Uhr nachts ihr absolutes Minimum. Anschließend beginnt die Kurve wieder anzusteigen.
Damit insbesondere der Körper von Kindern und Jugendlichen, die gleichzeitig wachsen und körperlichen und geistige Leistungen erbringen sollen, optimal funktioniert, ist es wichtig, Nährstoffe und Energie zur richtigen Zeit nachzuschieben.
Das Frühstück ist eine Hauptmahlzeit und liefert inklusive der ersten Zwischenmahlzeit ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Beide Mahlzeiten zusammen decken etwa 35 % des täglichen Energiebedarfs ab.
Rund 30% der täglich benötigten Energie liefert das Mittagessen. Die zweite Zwischenmahlzeit am Nachmittag sollte wiederum vitamin- und mineralstoffreich (Früchte, Milchprodukte und Vollkornprodukte) sein und liefert die nächsten 10 %.
Das Abendessen sollte leicht verdaulich sein, rund zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden und 25 % des täglichen Energiebedarfs liefern.
Fünf kleinere Mahlzeiten täglich, genügend Getränke, was gehört dazu?
Kleinere Portionen über den ganzen Tag verteilt wirken sich günstig auf den Stoffwechsel aus und beanspruchen die Verdauungsorgane weniger. Ebenso verläuft die Blutzuckerkurve flacher und ausgeglichener.
Reichen sie mindestens zu jeder Hauptmahlzeit Kohlenhydrate, und verwenden sie nach Möglichkeit Vollkornprodukte. Fünf faustgroße Portionen Früchte, Gemüse und Salat auf den ganzen Tag verteilt.
- Frühstück und Zwischenmahlzeit am Vormittag sollten zusammen Folgendes enthalten:
Milch oder Milchprodukte, Obst oder Gemüse, eventuell in Form eines Saftes ohne
zusätzlichen Zucker (verdünnt mit Wasser reichen), Getreide als Brot oder Flocken, genügend Getränke und speziell Wasser - Ein Mittagessen sollte immer mit Gemüse, Salat und/oder Obst, einer Eiweißquelle (pro Woche zwei- bis dreimal Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Hülsenfrüchte und ab und zu ein- bis zweimal Fisch), einer vollwertigen Kohlenhydratquelle (Kartoffeln, Vollkornteigwaren, Mais, Hirse, Vollkornreis) und ungesüßten Getränken
- Eine wertvolle Zwischenmahlzeit (z. B. frische Früchte, rohes Gemüse, Vollkornsandwich, Milchshake mit Früchten und ohne zusätzlichen Zucker, etc.)
- Ein Abendessen sollte nicht zu üppig ausfallen, eine kleine Portion Früchte, gekochtes Gemüse oder zum Beispiel Vollkornschnitte mit Früchten, Käse-Vollkornbrötchen mit Gurken und Tomatenscheiben etc. sein.
Aus der Theorie in die Praxis umgesetzt
Nach den Empfehlungen einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung setzt sich eine Hauptmahlzeit aus
- einer dem Appetit entsprechenden Portion Vollkornteigwaren, Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis
- reichlich Gemüse, Salate und Früchte
- mäßig Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte zusammen.
Es geht auch ohne Fleisch
Zunehmend mehr Menschen verzichten in ihrer Ernährung teilweise oder ganz auf Fleisch. Bei einer veganen Ernährung, die keine Produkte von tierischem Ursprung beinhaltet, besteht das Risiko einer Unterversorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen.
Die Gesundheitsagenturen AGES (Österreich) und SGE (Schweiz) sind sich einig, Kinder können fleischlos ernährt werden, jedoch sollten sie zusätzlich Milch und Milchprodukte sowie Eier zu sich nehmen. Eine vegetarische Ernährung erfordert eine bewusste Nahrungsmittelauswahl und gute Planung, um den Nährstoffbedarf abzudecken.
Um den Eisen Haushalt zu optimieren, können sie vermehrt eisenreiche Gemüse (z. B. Brokkoli, Fenchel, Karotten, Erbsen), Vollkornprodukte (vor allem Hafer und Hirse) und Hülsenfrüchte verwenden. Sesam und Nüsse sind auch eisenhaltig.
Um das pflanzliche Eisen besser aufnehmen zu können, kombinieren sie es mit Vitamin C. Dazu eignen sich Obst und Rohkost und Vitamin-C-reiche Säfte wie z. B. Sanddornsaft. Bitte beachten sie, dass kalziumhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Schwarztee und Kaffee die Eisenaufnahme hemmen.
Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchten, Samen und Milchprodukten enthalten Zink.
Vitamin B12 kann vor allem mit angesäuerten Milchprodukten wie Sauermilch und Joghurt und mit milchsauer vergorenem Gemüse (z. B. Sauerkraut oder auch Hefeflocken) aufgenommen werden.
Eiweiß ist in hohen Mengen in Milchprodukten, Milch und natürlich Eiern verfügbar. Andere gute Eiweißquellen sind Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte in Kombination mit Getreide.
Wie sollte man mit Allergien und Intoleranzen umgehen?
Immer häufiger treten Allergien oder Intoleranzen gegen bestimmte Nahrungsmittel auf.
Lassen sie dies auf alle Fälle von ärztlicher Seite bestätigen. Meiden sie keine Lebensmittel für längere Zeit auf Verdacht. Es könnte sein, dass dies eine mangelhafte Versorgung mit Nährstoffen zur Folge hat.
Berücksichtigen sie bereits bei der Zubereitung der Speisen die Allergien. Wenn es sich beispielsweise um eine Nuss-Allergie handelt, mischen sie die Nüsse nicht direkt ins Essen, sondern bieten sie separat am Tisch an. So fühlt sich kein Kind ausgeschlossen.
Bieten sie gegebenenfalls immer eine 2. Alternative, wie z. B. 2 verschiedene Saucen oder Gemüsesorten an.
Nehmen sie sich Zeit und planen das Essen richtig - dies kann Zeit und Geld sparen
Ökologisch produzierte Lebensmittel sind meist teurer als konventionell erzeugte. Ersetzt man jedoch Fleisch und Wurstwaren durch mehr Hülsenfrüchte, Gemüse und Kartoffeln und ergänzt mit Joghurt, Käse, Ei und Topfen, kann ein wesentlicher Teil der höheren Kosten kompensiert werden.
Ebenso kann den Verzicht auf teure Bequemlichkeiten wie Fertigprodukte und essen im Schnellimbiss sowie der häufige Konsum von Genussmitteln (Süßigkeiten und Knabbereien) den Geldbeutel weiter entlastet.
Planen Sie auch die Portionsgrößen und optimieren sie die Speisemengen – häufig sind die Portionen zu groß und es wird viel weggeworfen.
Quellen:
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https://www.minimed.at/medizinische-themen/gesundes-kind/ernaehrung-bei-kindern/ abgerufen am 26.9.2020
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Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs; Die Österreichische Ernährungspyramide, 2019;
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/ernaehrungspyramide/ernaehrungspyramide; abgerufen am 25.9.2020
Oberritter, H.; Ernährungsphysiologische Grundlagen und Prinzipien vollwertiger
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Montignac, M.; Strzeletz, A.; Montignac macht Kinder schlank, Artulen Verlag, 2006
Rehberg, C.; Gesunde Ernährung im Kindergarten; 2020
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/kinder-jugendliche/gesunde-ernaehrung-kindergarten-ia/
abgerufen am 5.10.2020
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https://www.sozialministerium.at/Themen/Gesundheit/Lebensmittel-Ernaehrung/Ern%C3%A4hrungsempfehlungen/Ern%C3%A4hrungspyramide0.html; abgerufen am 25.9.2020
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https://www.klinikum-bochum.de/fachbereiche/kinder-und-jugendmedizin/forschungsdepartment-kinderernaehrung.html?module=page_navigation&index[page_navigation][action]=details&index[page_navigation][data][page_navigation_id]=63%20 abgerufen am 2.10.2020
Aktion Kleinkind-Ernährung; Diätverband e.V.: So essen Kleinkinder rund um den Tag gesund und ausgewogen; 2016
https://www.kleinkind-ernaehrung.de/so-essen-kleinkinder-rund-um-den-tag-gesund-und-ausgewogen/ abgerufen am 3.10.2020
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg.): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., Neuer Umschau Verlag, 2015