Was bedeutet es eigentlich, sich low-carb zu ernähren?
Low-Carb ist bereits seit einigen Jahren für viele die Lösung, um abzunehmen. Wie gesund ist der Verzicht auf Kohlenhydrate wirklich? Und für wen ist die Low-Carb Ernährung am besten geeignet?
Wir vermeiden bewusst den Begriff Diät, wir sprechen immer über Ernährung in einer speziellen Form.
Low-Carb bedeutet Essen mit wenig Kohlenhydraten.
Meist wird diese Form der Ernährung dazu eingesetzt, um leichter Fett abzubauen.
Low-Carb kommt aus dem Englischen: low steht für niedrig oder wenig, carb ist die Abkürzung für carbohydrates, also Kohlenhydrate.
Das Grundprinzip von Low-Carb lautet: Die Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) werden reduziert, gesunde Fette (einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und Eiweiß hingegen sind sozusagen unbegrenzt erlaubt.
„Wer sich nach Low-Carb ernährt, reduziert und überwacht ganz bewusst seine tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten“, meint Alexander Grimme (vgl. Grimme, 2016: S.6). Im Grunde geht es darum, seinem Körper die richtigen Kohlendrate in angemessenen Mengen zu verabreichen.
Es gibt mehrere gebräuchliche Bezeichnungen, die sich nach dem Ernährungsprinzip Low-Carb orientieren. Hier sind einige davon:
Atkins, strenger Kohlenhydratverzicht (viel Fleisch, Geflügel, Fisch & Eier erwünscht / Zucker, Pasta, Brot strikt vermeiden) – maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag, von hiesigen Medizinern und Ernährungswissenschaftlern am meisten kritisiert. Und aus unser Sicht eine fragwürdige Variante, da der Anteil von tierischen Lebensmitteln und Fetten sehr hoch ist.
Logi (Low Glycemic and Insulinemic Diet – Ernährung mit reduzierter Kohlenhydratmenge soll Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig halten), bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag.
Glyx orientiert sich am glykämischen Index (wie stark Lebensmittel, insbesondere Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen). Nudeln, Reis, Kartoffeln, Weißbrot, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke werden vom Speiseplan gestrichen, bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
Ketogen, die ausgeprägteste Form, eigentlich fast No-Carb (kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate, Zucker und Stärke; Ballaststoffe und Eiweiß eingeschränkt; Kalorien werden fast ausschließlich über Fett zugeführt), maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag.
Die Low-Carb Ernährung hat viele Namen, Schwierigkeitsstufen und lässt sich je nach Form mal mehr, mal weniger sinnvoll in den Alltag integrieren.
Funktioniert Low-Carb im Alltag?
Eine moderate Form der Low-Carb Ernährung, welche sich im Alltag umsetzen lässt und bei sportlichen Aktivitäten noch vorteilhaft ist, beinhaltet die Konsumation von 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Das erscheint auf den ersten Blick wenig, ist es jedoch gar nicht. 150 Gramm Kohlenhydrate entsprechen in etwa 600 Kalorien. Wichtig ist ebenso, dass auch Gemüse- und Obstsorten, Milch und vegane Milchalternativen, Frischkäse und Joghurt ebenfalls Kohlenhydrate liefern.
Zahlreiche Studien belegen, dass eine High-Protein (eiweißreiche Kost), Low-Carb Ernährungsweise zu Gewichtsverlust führen kann. Eines sei an dieser Stelle gesagt, ausreichend Bewegung ist trotzdem maßgeblich.
Selbst die Ernährungspyramiden der Gesundheitsagenturen haben sich mittlerweile verändert. Renommierte Ernährungswissenschaftler/innen fordern, stark verarbeitete Getreideprodukte wie Brot, Gebäck und Nudeln aus Weißmehl und weißen Reis seltener auf den Speiseplan zu setzen. Hingegen sollten pflanzliche Fette mit reichlich ungesättigten Fettsäuren häufig konsumiert werden.
Mit Essen bringen wir viele schöne Erinnerungen in Verbindung und mit ihnen starke Emotionen. Die Gedanken an Omas frisch zubereitetem Kaiserschmarren mit dem hausgemachten Apfelkompott mit Äpfeln aus dem eigenen Garten.
Viele Menschen klagen darüber, im Alltag gehetzt zu sein und zu wenig Zeit für die Familie und zum Kochen zu haben. Kochen kann tatsächlich Spaß machen. Es geht in erster Linie darum, sich ein System dafür zurechtzulegen, das funktioniert. Häufig findet sich die Lösung in einer guten Vorbereitung und den richtigen Küchenutensilien.
Wir haben einige Tipps, wie eine Low-Carb Ernährung klappen kann:
An erster Stelle steht regelmäßiges und ausgewogenes Essen in Form von 3 Mahlzeiten zu konsumieren (Frühstück, Mittagessen, Abendessen). Man sollte eher auf Zwischenmahlzeiten und Snacks verzichten, damit kein Nährstoffstau im Blut verursacht werden kann. Das kann zu einer Erhöhung der Insulinausschüttung kommen und alles, was in den Zellen nicht verwertet werden kann, wird zu Fettgewebe.
Zwischen den Mahlzeiten sollte eine 5-stündige Pause eingelegt werden. In dieser Zeit konzentriert sich der Körper auf die Verdauung und der Blutzuckerspiegel kann auf den Normalwert zurückgehen.
Besonders wichtig ist es stets ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Beginnen Sie damit, es sich anfangs so einfach wie möglich zu machen. Bereiten Sie z. B. ihr Mittagessen wie gewöhnlich zu und ersetzen die kohlenhydrathaltige Beilage (Nudeln, Kartoffeln oder Reis) durch mehr Gemüse und/oder Salat.
Verwenden sie stärkefreies Gemüse und Salat als breites Fundament in ihrer Ernährung.
Sehr gut passen Spinat, Pilze, Karfiol oder Brokkoli, denn sie sind sehr gesund und haben besonders wenige Kohlenhydrate. Karotten sollten eher roh verzehrt werden, da der glykämische Index niedriger ist als bei der gekochten Variante.
Die Lebensmittel sollten auch bei Low-Carb regional und saisonal gekauft werden und eine gute Qualität haben.
Achten sie auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und Kräutertee.
Täglich sollte eine Menge von 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht getrunken werden.
Auch Kaffee ist erlaubt und zählt zur Flüssigkeitsmenge. Vermeiden sie hingegen Alkohol.
Auf dieser Grundlage können gelöste Fette schneller und besser abtransportiert werden und der Energieumsatz erhöht sich.
Verzichten sie auf Zucker (auch in Form von Fruchtsaft und Limonade), Maissirup, künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose, Saccharin,…), Gluten haltige Getreideprodukte, Öle aus Samen (Sonnenblumen, Soja, Traubenkern), Transfette, Diät-Produkte, Fett reduzierte und Light Produkte sowie Fertiggerichte und Alkohol.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung stehen häufig Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte wie Käse (Bergkäse, Tilsiter, Parmesan,…) und Topfen auf dem Speiseplan. Joghurt und Kuhmilch sollten eher durch Alternativen ersetzt werden. Diese Produkte sind meist mit Zusatzstoffen versetzt und die Nährwerte lassen sich nicht eindeutig feststellen.
Nüssen und Samen (Pekannüsse, Paranüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Walnüsse, Chia Samen, Pinienkeren,…) sind geeignete Lebensmittel für eine Low-Carb Ernährung. Jedoch ist die Menge und Häufigkeit der Konsumation entscheidend. Nüsse sind sehr fetthaltig und haben deutlichen Einfluss auf die Kalorienbilanz.
Greifen sie bei Früchten zu frischen Beeren (Himbeere, Ribisel, Brombeere, Erdbeere) oder Rhabarber, Avocado und Zitrone. Diese Früchte haben einen geringen natürlichen Zuckeranteil und damit einen geringen Kohlenhydratanteil.
Vermeiden sie zuckerreiche Früchte (Apfel, Birne, Ananas,…) und vor allem getrocknete Früchte (Feigen, Pflaumen, Datteln,…).
Insbesondere zu Beginn sollte auf einen Tagesrhythmus geachtet werden, um auch den individuellen Vorlieben und Gewohnheiten zu genügen. Nehmen sie sich Zeit, es empfiehlt sich, die Ernährungsumstellung gewissenhaft zu planen. Damit wird das Einkaufen einfacher, die Ernährung bleibt spannend und ausgewogen und man weiß, was man essen darf.
Denken sie auch daran, ihr Bewegungs- und Sportprogramm in ihren Plan zu integrieren, dann werden auch diese Aktivitäten zur Routine.
Fazit:
Der Mensch ist wissbegierig. Wer sich Low-Carb ernähren möchte, sollte wissen, worauf sie/er sich einlässt. Egal, wie sie es angehen, beobachten sie ihren Körper genau und lassen sie sich auf jeden Fall nur von qualifizierten Fachleuten beraten. Damit vermeiden sie mögliche unerwünschte Nebenerscheinungen schon im Ansatz.
Low-Carb ist eine langfristig angesetzte Ernährungsform und keine Diät, unabhängig davon, wie ambitioniert ihre Ziele auch sein mögen.
Quellen:
Grimme, A.: Essen ohne Kohlenhydrate; S.6ff., 3. Auflage, Goldmann Verlag, 2016
Wilson, S.: Goodbye Zucker; S.26ff., 3. Auflage, Goldmann Verlag, 2015
Holley, K.D.: Ketogen kochen in maximal 30 Minuten; S.5ff., Riva Verlag, 2019
Fux, Dr. V. / Pfeifer, D.: Keto Info. Glutenfrei. Sojafrei. Wissen!, S.5ff, 1. Auflage, BoD – Books on Demand, 2016
Weaver, Dr. L.: Stoffwechselgeheimnis; S.197ff., 2. Auflage, Trias Verlag, 2019
Stekovic, Dr. S.: Der Jungzelleneffekt; S.153ff., Knaur Verlag, 2020
Atkins, Dr. R.: Diät-Revolution – Schlank und fit durch High Fat; S.20ff., 1. Auflage, 1972; erschienen als Taschenbuch, Fischer Verlag, 2018
Wilke, D., Schmidt, A.: Low Carb-Diät: Grundlagen, Vorteile & Beispieltag; Fit For Fun; 1/2020 https://m.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/low-carb-diaeten-im-test_aid_8045.html, abgerufen am 10.11.2020
ÖDG – Österreichische Diabetes Gesellschaft; o.V., Messbare Erfolge der Ernährungstherapie bei Diabetes; 2017 https://www.oedg.at/1906_PR_ernaehrung.html abgerufen am 28.10.2020
Low-Carb Ernährung; o.V., Die goldenen Low-Carb Regeln; 2013 https://www.lowcarb-ernaehrung.info/regeln-low-carb/, abgerufen am 29.10.2020