Welche Lebensmittel enthalten gefährliche Transfette?

Diese entstehen einerseits beim industriellen Härten von Ölen und können andererseits beim zu starken Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren im Haushalt entstehen.

„Der Konsum von transfetthaltigen Lebensmitteln beeinflusst die Blutwerte negativer als jedes andere Fett, es erhöht sich der Wert des LDL-Cholesterins, auch “schlechtes” Cholesterin genannt, das herzschützende HDL-Cholesterin sinkt. Es hat die Eigenschaft, sich verstärkt in den Gefäßen abzulagern und kann somit das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen“, sagt Dr. Ulrich Strunz.

Vor allem in Pflanzenfetten, die industriell behandelt und teilgehärtet sind, kommen Transfettsäuren vor. Diese Technik lässt sich flüssiges Fett in Backfett umwandeln, ist kostengünstig und macht Produkte länger haltbar. Deshalb findet man Transfette in zahlreichen Lebensmitteln, vor allem in Fertigprodukten, Backwaren, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks. Hier eine kleine Aufzählung: Tiefgefrorene Hühner- und Fischfilets mit Panade, Trockensuppen, Margarine, Kuchen, Croissants, Donuts, Pommes frites, Burger, Pizza, Popcorn, Kartoffelchips, Müsliriegel, Schokobrotaufstrich, Kekse.  

Für den Verbraucher ist es schwierig, diese Lebensmittel zu orten. In Österreich gilt seit September 2009 die Österreichische Transfettsäuren-Verordnung, welche Grenzwerte in Produkten vorschreiben. Auf Verpackungen müssen Transfettsäuren durch einen Vermerk ausgewiesen werden („enthält pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ oder „gehärtete Fette“).

In den USA sind Transfettsäuren 2015 verboten worden. Die Lebensmittelbehörde gab den Herstellern noch drei Jahre, um die Fettsäuren vollständig aus Kuchen, Chips und Tiefkühlpizzen herauszubekommen. Die EU-Kommission hat erst am 24.4.2019 einen Grenzwert beschlossen, der am 2. April 2021 in Kraft tritt.

Seit 2014 gibt es eine Kennzeichnungspflicht für Palmöl – allerdings nur für Lebensmittel. Wer palmölfreie Produkte kaufen möchte, muss die Zutatenliste genau durchschauen.
Oftmals taucht das Fett zudem unter anderem Namen auf. Hier 5 gängige Beispiele: Palmate, Soduim Palm Kernelate, Palmitate, Hydrogenated Palm Glycerides und Palmitic Acid.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Transfette sollte so wenig wie möglich in der täglichen Ernährung vorkommen und nicht mehr als 1 % der Nahrungsenergie ausmachen. Um dem gerecht zu werden, sollten industriell hergestellte Fertigprodukte gemieden werden.

Ebenso sollte der Verzehr von frittierten Lebensmitteln in Fast-Food-Restaurants und Imbissstuben vermieden werden. Die Frittier Öle werden dort stundenlang dauererhitzt, dadurch kann ein giftiges Gemisch aus Transfetten und anderen Fetten entstehen.

Wer darauf achtet, findet im Einzelhandel oder auch online viele palmölfrei gekennzeichnete Produkte. Weiters gibt es auch Apps, die den Einkauf erleichtern sollen.

Die beste Alternative ist und bleibt, selbst zu backen oder mit frischen Zutaten zu kochen.
Beim Backen sollten hitzebeständige Fette ohne gehärtete Fette verwendet werden. Beim Braten von Gemüse und Fleisch sollten idealerweise die sehr hitzebeständigen Kokosfette oder Raps- oder Leinöl verwendet werden, da diese Öle einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Allerdings dürfen diese Öle nicht zu rauchen beginnen, da sich dann schädliche Fette bilden. Ein kleiner Tipp am Rande, niemals ein Fett zweimal benutzen.

Eine Harvard Studie mit dem Titel „Nurses Health“ zeigt, dass es sinnvoll ist, den Konsum transfetthaltiger Lebensmittel weitgehend einzuschränken. Das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt um 56 %, wenn nur zwei Prozent der Transfette durch gesättigte Fette aus Ölen ausgetauscht würden.

Greifen Sie daher einfach mal zu gebratenen Hühnerbruststreifen auf Salat mit Olivenöldressing anstatt zu Pommes und Hühner Nuggets.